Ασκήσεις ποδιών για έναν παίκτη βόλεϊ

Οι ασκήσεις ποδιών για τους παίκτες βόλεϊ πρέπει να παρέχουν δύναμη, εκρηκτικότητα και σταθερότητα. Στο γήπεδο βόλεϊ, δεν έχει σημασία πόσο πατάτε στα πόδια ή στα πόδια σας εάν δεν μπορείτε να κινηθείτε γρήγορα ή να κατεβείτε από το έδαφος. Οι ασκήσεις σας πρέπει να έχουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μεταφορά στο άθλημά σας. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα δύναμης και προετοιμασίας.

Κοντόχονδρος

Η κάμψη του barbell χτίζει τη δύναμη των ποδιών και των γοφών σας και μιμείται άμεσα τη θέση του κάθετου άλματος σας. Μην περάσετε όλη την ημέρα στο γυμναστήριο λείανση μακριά σε βαριά βάρη εργασίας για την επιτάχυνση του βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε. Χρησιμοποιώντας όχι περισσότερο από το 75 τοις εκατό των περισσότερων που μπορείτε να οκλαδόν, squat χαμηλό, και καθώς σηκώνεστε, επιταχύνετε το μπαρ σαν να προσπαθούσατε να πηδήσετε με αυτό. Η εκμάθηση πηδαλιούχου Squat αποδείχθηκε ότι αυξάνει το κάθετο άλμα σε ελίτ ποδοσφαιριστών βόλεϊ σε μια μελέτη του 1999 που αναφέρεται στο “Medicine and Science in Sports and Exercise.

Ξυριστικές μπούκλες

Κούμπες ξυραφιού ή γλουτέ-ζαμπόν αυξάνουν, δουλεύουν τα hamstrings και τους γοφούς σας, ειδικά το gluteus maximus – τον μεγάλο μυ του πίσω σας. Αυτοί οι μύες όχι μόνο συμβάλλουν στην ικανότητά σας να επεκτείνετε όταν άλμα, τα hamstrings σας προστατεύουν την άρθρωση του γονάτου σας κάθε φορά που τα τετράποδα σας – οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας – flex. Αυτό συμβαίνει κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα ή άλμα · Για να εκτελέσετε την μπούκλα της ξυριστικής μηχανής, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο υπερέκτασης που σας επιτρέπει να ρυθμίσετε τα μαξιλάρια πιο κοντά. Κρεμάστε τους αστραγάλους σας κάτω από το στήριγμα και βάλτε το προς τα κάτω με τους μηρούς σας στο άλλο ταμπόν. Προχωρήστε προς τα εμπρός, στη συνέχεια το τόξο το σώμα σας επάνω, κάμψη στην άρθρωση του γόνατος. Πρόκειται για μια δύσκολη άσκηση, αλλά λειτουργεί πιο αποτελεσματικά από τις παραδοσιακές ασκήσεις αγκίστρωσης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Strength and Conditioning Research”.

Power Clean

Η καθαρή ισχύς σας βοηθάει με το κάθετο άλμα ενώ χτίζετε τα πόδια σας και πίσω. Στερεώστε μπροστά από ένα μαρσπιέ στο πάτωμα με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Κατεβάστε και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή με τα χέρια σας ακριβώς έξω από τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι λίγο πάνω ή λίγο μπροστά από τη ράβδο. Να σηκωθείτε, τραβώντας το μπαρ απαλά από το έδαφος. Καθώς η μπάρα φτάνει στο επίπεδο του μέσου μηρού, πηδήξτε ελαφρά για να επιταχύνετε τη μπάρα και, στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης για να δώσετε ενέργεια. Αφού τελειώσετε, σηκώνετε τα χέρια σας, καθώς η μπάρα συνεχίζει προς τα πάνω. Πιάστε το μπαρ στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, περιστρέφοντας τα χέρια σας γύρω και πιέζοντας τους αγκώνες σας μέχρι την οροφή. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίσουν για να πιάσουν το μπαρ, και όταν ολοκληρωθούν, τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς έξω από τους ώμους σας, κάτω από το μπαρ, παλάμες-επάνω.

Εξουσία απόσπαση

Η αφαίμαξη δύναμης λειτουργεί τα πόδια σας και άλμα με τρόπο παρόμοιο με την ενέργεια καθαρό, αλλά και ενισχύει την άνω πλάτη σας και τις εξωτερικές περιστροφές σας. Πολλοί παίκτες βόλεϊ βιώνουν ανισορροπίες περιστροφικών μανικετιών, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε ασυνήθιστους τραυματισμούς, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο «American Journal of Sports Medicine». Εκτελέστε την αφαίμαξη ισχύος με τον ίδιο τρόπο που εκτελείτε την ενέργεια καθαρή, αλλά αρχίστε με Φαρδιά λαβή, τουλάχιστον 1,5 φορές το πλάτος των ώμων σας. Καθώς σηκώνετε το μπράτσο, τα γόνατά σας πρέπει να λυγίσουν και η ράβδος πρέπει να καθαρίσει το κεφάλι σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα επάνω και προς τα έξω στις πλευρές, στη συνέχεια αφήστε τους βραχίονές σας να περιστρέφονται έως ότου τα άνω χέρια σας δείχνουν στην οροφή. Πιάστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα.