Γυμναστήριο kettlebell

Οι προπονήσεις γυμναστικής Kettlebell σας επιτρέπουν να βελτιώνετε τα πράγματα που δεν περιμένατε. Ο πρόεδρος της Kettlebells Pavel Tsatsouline, πρώην εκπαιδευτής της Σοβιετικής Ειδικής Δύναμης, γράφει στο “Enter the Kettlebell” ότι οι φοιτητές του τον λένε ότι “εξουδετερώνουν βαρύτερα, χτυπούν σκληρότερα, τρέχουν πιο γρήγορα, λυγίζουν τα νύχια και ούτω καθεξής – Μπορείτε επίσης να πάρετε τις βασικές κινήσεις kettlebell και να τους συνδυάσετε σε μια προπόνηση για να φτάσετε τους συγκεκριμένους σας στόχους γυμναστικής

Ο ιεροτελεστία του RKC

Στο “Εισάγετε το Kettlebell”, ο Παλέλος παρέχει μια προπόνηση γυμναστικής που ονομάζεται πρόγραμμα RKC Rite of Passage. Έχει σχεδιαστεί για να είναι ένα πανίσχυρο, προκλητικό πρόγραμμα που θα οδηγήσει σε γενική φυσική κατάσταση. Αυτό το σχέδιο, με το επταήμερο του πλαίσιο, σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε τις Παρασκευές και τις Κυριακές. Οι Δευτέρες περιλαμβάνουν καθαρές και πιεστικές ή στρατιωτικές πιέσεις. Την Τρίτη, μπορείτε να κάνετε ό, τι θέλετε, ιδανικά διατηρώντας την εύκολη. Την Τετάρτη και την Πέμπτη, μπορείτε να κάνετε κάποια ή όλα από τα παρακάτω: καθαρίζει εναλλάξ με getups, κούνιες και χτυπήματα. Το Σάββατο είναι η δύσκολη μέρα της προπόνησής σας, όταν εκτελείτε καθαρές και πιεστικές σκάλες και χρονομετρημένες σκληρές ταλαντεύσεις.

Δημιουργία προσαρμοσμένων προγραμμάτων

Στο βιβλίο του “Kettlebell Training”, ο εκπαιδευτής με έδρα την Καλιφόρνια Steve Cotter περιγράφει πώς να δημιουργήσετε τις δικές σας προπονήσεις γυμναστικής. Αρχίστε με τον ορισμό των στόχων φυσικής κατάστασης, συνιστά ο Cotter. Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, η προπόνησή σας στο kettlebell μπορεί να περιλαμβάνει κυκλώματα υψηλής έντασης. Εάν ο στόχος σας είναι η μυϊκή δύναμη, ορίστε χαμηλότερες επαναλήψεις και υψηλότερα βάρη. Για δύναμη και αντοχή, θα εκτελέσετε κινήσεις με μέτρια βάρη και μεγαλύτερη διάρκεια. Δημιουργήστε ένα περιοδικό εκπαίδευσης για όποιο τύπο άσκησης θέλετε να ακολουθήσετε. Μη φοβάστε να πειραματιστείτε και να τσιμπήσετε, συνιστά.

Για αρχάριους

Μια άσκηση απώλειας λίπους για αρχάριους μπορεί να σας προθερμαίνει με το πέρασμα γύρω από το σώμα, τα halos, το deadlift του kettlebell, τις καταλήψεις και τις ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων. Ο Cotter υποδηλώνει ότι οι βασικές σας ασκήσεις αποτελούνται από το μονόχρονο swing και το μονόχειρο τύπου. Για μια άσκηση αντοχής και αντοχής, προθερμαίνετε με ασκήσεις κοινής κινητικότητας και πραγματοποιείτε μοναδικές κούνιες, καθαρίζει, πιέζετε, χτυπάτε και καταλήγετε καταλήψεις. Και για μια δύναμη και δύναμη προπόνηση, ζεσταίνετε με το σχήμα-8, μεταξύ των ποδιών περάσει. Η κύρια συνεδρία σας μπορεί να περιλαμβάνει μοναδικές κούνιες, μόνο καθαρίζει, το ενιαίο πάτημα, το πάτημα του πιεστικού πέλματος, το μισό αρασέ και τα εμπρός καταλήψεις.

Καθώς προχωράτε

Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση απώλειας λίπους πιο προκλητική προμορφώνοντας διπλές κούνιες, διπλά καθαρίζει, διπλές εμπρός καταλήψεις και ρωσικές ανατροπές. Για μια μεγαλύτερη πρόκληση στη δύναμη και την αντοχή, δουλέψτε έως και το διπλό καθαρίζει, με ένα χέρι τσίμπημα και διπλές εμπρός καταλήψεις. Και για μια προπόνηση ενδιάμεσου επιπέδου με έμφαση στη δύναμη και την δύναμη, εκτελέστε το rack hold, το overhead holds, το downt-up press, τις επαναστατικές σειρές, το squat και το αγρόκτημα.