Λίστα τροφίμων με απαραίτητα λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ονομάζονται απαραίτητα επειδή πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα που τρώτε. Και οι δύο ομάδες είναι υγιή ακόρεστα λίπη που μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και συμπληρώνουν άλλους ζωτικούς ρόλους στο σώμα σας. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από ορισμένες τροφές και διάφορα είδη φυτικών ελαίων.

Βασικά λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων με τη μείωση της χοληστερόλης. Είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, των νεύρων και των κυττάρων σας σε όλο το σώμα. Βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της φλεγμονώδους αντίδρασης. Δύο από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας, το σώμα τους χρησιμοποιεί για να κάνει τρία περισσότερα. Το βασικό ωμέγα-3 είναι το άλφα-λινολενικό οξύ ή το ALA. Πρέπει επίσης να καταναλώσετε το ωμέγα-6 που ονομάζεται λινελαϊκό οξύ ή LA. Οι γυναίκες χρειάζονται 1,1 γραμμάρια ωμέγα-3 και 12 γραμμάρια ωμέγα-6 ημερησίως. Οι άνδρες πρέπει να παίρνουν 1,6 γραμμάρια ωμέγα-3 και 17 γραμμάρια ωμέγα-6 ημερησίως.

Λιπαρά ψάρια

Δύο από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – εικοσαπεντανοϊκό οξύ ή EPA και εικοσιεξανοϊκό οξύ ή DHA προέρχονται από ελαιώδη ψάρια. Παρόλο που μπορούν να συντεθούν από την ALA, το σώμα σας μπορεί να μην παράγει επαρκές ποσό, σύμφωνα με το Linus Pauling Institute. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνο και πέστροφα γλυκού νερού. Η American Heart Association συνιστά να τρώει λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά ψάρια, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου. Δεν έχει καθοριστεί σύσταση για το ιχθυέλαιο, αλλά οι ασθενείς με στεφανιαία νόσο συνιστάται να λαμβάνουν καθημερινά 1 γραμμάριο συνδυασμού EPA και DHA.

Φυτικά έλαια

Τα φυτικά έλαια περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ALA και LA. Τα καλαμπόκι, ηλιέλαιο, καλαμπόκι, σόγια και σησαμέλαιο είναι καλές πηγές ω-6 λιπαρών οξέων. Μια κουταλιά της σούπας από αυτά τα έλαια περιέχει 6 έως 10 γραμμάρια ωμέγα-6, που είναι 50 έως 83 τοις εκατό των γυναικών και 35 έως 58 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης αντρών. Μια μερίδα 1 κουταλιού σούπας λάδι καρυδιού και έλαιο canola έχει περισσότερο από 1 γραμμάριο ωμέγα-3. Το λιναρόσπορο είναι ακόμη καλύτερη πηγή, με περισσότερα από 7 γραμμάρια ALA ανά κουτάλι σούπας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Όπως τα φυτικά έλαια, οι τύποι των βασικών λιπαρών οξέων που παίρνετε από τα καρύδια και τους σπόρους είναι ALA και LA. Οι ηλιόσποροι, τα κουκουνάρια, τα πεκάν και τα καρύδια Βραζιλίας έχουν 6 έως 10 γραμμάρια ωμέγα-6 σε μια μερίδα 1 ουγκιά. Δύο καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι καρύδια και λιναρόσποροι. Και οι δύο πηγές περιέχουν τουλάχιστον το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μια μερίδα καρυδιών 1 ουγκιάς παρέχει 2,6 γραμμάρια ALA, ενώ 1 κουταλιά της σούπας ελαιούχων σπόρων έχει 1,6 γραμμάρια.