Πώς να αυξήσει την αντοχή τζόγκινγκ

Το τζόκινγκ είναι ένα απολαυστικό και αποτελεσματικό μέσο άσκησης. Χτίζει την μυϊκή μάζα, είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για το σώμα σας να καίει θερμίδες. Οι άνδρες καίουν κατά μέσο όρο 124 θερμίδες ανά μίλι τρέξιμο και οι γυναίκες καίουν κατά μέσο όρο 105 θερμίδες ανά μίλι. Η συνεχής αύξηση της αντοχής σας είναι απαραίτητη τόσο για τον αρχάριο όσο και για τον βετεράνο δρομέα, προκειμένου να διατηρήσετε τις διαδρομές σας φρέσκες και προκλητικές.

Εκτελέστε για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας είναι να συνδεθείτε στα μίλια. Ο περισσότερος χρόνος στην πίστα, τον διάδρομο, το δρόμο ή το πάρκο οδηγεί σε βελτιωμένο καρδιαγγειακό σύστημα, ισχυρότερο κάτω σώμα και μυς του πυρήνα και καλύτερη λειτουργία για πιο αποτελεσματική λειτουργία.

Προγραμματίστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει τις ημέρες και τις ώρες για εκπαίδευση.

Jog σε ένα ρυθμό άσκησης που αισθάνεται σαν πέντε ή έξι σε μια κλίμακα από ένα έως 10, προκειμένου να αποφευχθεί η καύση έξω πάρα πολύ σύντομα.

Εκπαιδεύστε τρέξιμο για 20 λεπτά τη φορά, τρεις φορές την εβδομάδα για αρχάριους. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο σας και ενσωματώστε τμήματα βάδισης εάν δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε τη λειτουργία για 20 λεπτά κατ ‘ευθείαν. Εάν ξεκινάτε απλά το πρόγραμμα τζόκινγκ σας, μια καλή ρουτίνα είναι να τρέξετε για τρία με τέσσερα λεπτά και να περπατήσετε ένα έως δύο λεπτά. Οι πιο προηγμένοι δρομείς θα πρέπει να ακολουθήσουν τον κανόνα του 10%, ο οποίος είναι να αυξήσετε την απόσταση σας κατά 10% κάθε εβδομάδα, ώστε να μην το παρακάνετε και να υποστείτε τραυματισμό.

Εκτελέστε με μεγαλύτερη ταχύτητα αλλά για μικρότερο χρονικό διάστημα μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να χτίσετε αντοχή και αντοχή.

Εκτελέστε τους λόφους για να βελτιώσετε τη δύναμη ποδιών και να κάψετε θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συντομεύσει το βήμα σας όταν τρέχετε σε ανηφόρα. Η ενσωμάτωση μερικών λόφων κάτω από το τρέξιμό σας θα σας δώσει μια στιγμή για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε να κινείστε.

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για την αναδόμηση μυών, μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά για σωστά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Εκτελέστε τρεις φορές την εβδομάδα και ακολουθήστε τρένο σε άλλες δύο ημέρες για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση των ίδιων μυών. Σιγουρευτείτε για να περάσετε τρένο με δραστηριότητες που δεν κουράζουν τρέξιμους μυς, όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή γιόγκα. Ξεκουραστείτε για μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες να έχουν επαρκή χρόνο για να επισκευαστούν.