Πώς να επιστρέψετε στο τρέξιμο μετά από ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο

Περισσότερο από το ήμισυ των διαστρεμμάτων των αστραγάλων διατηρούνται κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Μια μελέτη από την Journal of Bone and Joint Surgery διαπίστωσε ότι περισσότερα από 3,1 εκατομμύρια διαστρεμμένοι αστράγαλοι αναφέρθηκαν μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες από το 2002 έως το 2006. Αν υποφέρατε από τον αστράγαλο, ίσως χρειαστεί να κάνετε τον αστράγαλο σας πριν ξεκινήσετε να τρέχετε ξανά.

Ενισχύστε την άρθρωση του αστραγάλου προτού αρχίσετε να τρέχετε ξανά, καθώς οι μύες σας είναι πιο αδύναμοι από το να μην χρησιμοποιείτε όταν φορούτε ένα νάρθηκα ή στήριγμα και διατηρείτε το βάρος μακριά από το πόδι σας. Εκτελέστε μια ποικιλία ασκήσεων χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης ή πετσέτα τυλιγμένη γύρω από το πόδι σας και κρατώντας και τα δύο άκρα της μπάντας ή πετσέτα στα χέρια σας για να παράσχετε αντίσταση. Ξεκινήστε με τις αντλίες του αστραγάλου, μετακινώντας το πόδι προς τα πάνω και προς τα κάτω σαν να πιέζετε και να απελευθερώνετε ένα πεντάλ αερίου. Προσθέστε καμπύλες αστραγάλου σε κάθε πλευρά και ολοκληρώστε με κύκλους τόσο δεξιόστροφα όσο και αριστερόστροφα. Μετακινήστε αργά και με ακρίβεια το πλήρες εύρος κίνησης για να στοχεύσετε όλους τους μυς της ζώνης του αστραγάλου.

Ξεκινήστε την εξισορρόπηση του ισοζυγίου ενώ ενισχύετε για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης ή επανάληψης του αστραγάλου, καθώς η ισορροπία συχνά εξασθενεί από το σπάσιμο του αστραγάλου. Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας ή στο πλάι σας για να σας δώσουμε κάτι για να κρατήσετε σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας. Στεκόμενος στο τραυματισμένο πόδι, σηκώστε το αντίθετο πόδι από το έδαφος, κρατώντας το μακριά από το σταθερό σας πόδι. Κρατήστε αυτή τη στάση όσο μπορείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας και χωρίς να χρειαστεί να κρατήσετε την καρέκλα. Δημιουργήστε έως και 60 δευτερόλεπτα. Προκάλεσε την ισορροπία σας περισσότερο στέκεται σε ένα μαξιλάρι, το οποίο είναι πιο δύσκολο από το να στέκεστε στο πάτωμα.

Μετακινήστε σταδιακά από το βάδισμα στο τρέξιμο. Ξεκινήστε με ένα ζωηρό πρόγραμμα περπατήματος. Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύθηκαν το 2006 με τίτλο “Gait and Posture”, η δύναμη που περπατούσε σε περίπου 4,5 μίλια την ώρα προσέφερε περίπου το 80% της φυσικής έντασης σαν να τρέχει με την ίδια ταχύτητα. Μόλις είστε σε θέση να προχωρήσετε με τα πόδια χωρίς πόνο, προσθέστε προπόνηση διαστήματος, ποδηλασία ανάμεσα στο περπάτημα και το τρέξιμο. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα λειτουργίας σε συνδυασμό με τέσσερα λεπτά περπατήματος και προσθέστε σταδιακά περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με το περπάτημα τους επόμενους μήνες. Αργά την πρόοδό σας εάν αισθάνεστε πόνο. Προχωρήστε μόνο όταν ο αστράγαλος σας είναι έτοιμος να ανεχθεί την ένταση.