Πώς να χάσετε βάρος με ωμέγα-3, 6 και 9

Δεν είναι όλα τα λίπη για σας. Ενώ θα πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα και trans-λιπαρά, τα ακόρεστα λίπη – συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 και των μονοακόρεστων λιπών ή των λιπαρών ουσιών ωμέγα-9 – είναι υγιή με μέτρο. Συμπεριλαμβάνοντας τουλάχιστον μικρές ποσότητες αυτών των λιπών ως μέρος μιας διατροφής με μειωμένες θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τα γεύματά σας πιο ικανοποιητικά και να διευκολύνετε την απώλεια βάρους.

Ωμέγα-3 λιπαρά

Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι βασικά λίπη που χρειάζεται το σώμα σας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περιορίσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Καλές πηγές περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, καρύδια, σολομό, ρέγγα, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει να πάρει τουλάχιστον 500 χιλιοστογραμμάρια ημερησίως των EPA και DHA, τα κύρια λιπαρά ωμέγα-3 που βρέθηκαν στα θαλασσινά · Η λήψη αρκετών ωμέγα-3 λιπών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα συναισθήματα της πληρότητάς σας, καθιστώντας το Πιο εύκολο να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην όρεξη το Νοέμβριο του 2008. Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2010 σημείωσε ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη και αυξάνοντας την κάψιμο του λίπους, Με δίαιτα με μειωμένη θερμίδα και άσκηση. · Όμως, όλες οι μελέτες δεν δείχνουν παροχές απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition τον Δεκέμβριο του 2010 δεν διαπίστωσε διαφορές στην απώλεια βάρους μεταξύ ανθρώπων μετά από δίαιτα και πρόγραμμα άσκησης που έλαβαν ωμέγα-3 συμπληρώματα και αυτά που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Ωμέγα-6 λιπαρά

Τα ωμέγα-6 λίπη είναι επίσης απαραίτητα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν περισσότερα από αυτά από ό, τι χρειάζονται στη διατροφή τους. Η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λίπη, όπως αυτή που υπάρχει στην τυπική αμερικανική διατροφή, μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και αρθρίτιδας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση ωμέγα-6, η οποία μπορεί να σας προκαλέσει τη συγκράτηση του νερού. Στόχος για μια αναλογία 3-1 ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λίπη, συνιστά Unity Health System. Αυτά τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν μεταξύ 5 και 10 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων για την ημέρα. Ορισμένες από τις κύριες πηγές ωμέγα-6 λιπών περιλαμβάνουν σογιέλαιο, έλαιο κνήκου και καλαμποκέλαιο.

Ωμέγα-9 λιπαρά

Αυτά τα μονοακόρεστα λίπη δεν είναι απαραίτητα, όπως το σώμα τους μπορεί να τα κάνει, αλλά είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τύπους λίπους. Ενδεχομένως αυξάνουν τη λιποπρωτεΐνη σας υψηλής πυκνότητας ή την “καλή” χοληστερόλη, μειώνοντας ταυτόχρονα τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή την “κακή” χοληστερόλη. Μια δίαιτα με μέτριες ποσότητες λίπους από μονοακόρεστα λίπη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το ίδιο βάρος με τη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εξαιτίας αυτών των ευεργετικών αλλαγών στα επίπεδα χοληστερόλης σας, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, Φεβρουάριος 2004. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σας πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά, με αυτά τα λίπη να αποτελούν μεταξύ 12 και 20 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων, συνιστά το Πανεπιστήμιο του Illinois Extension. Καλές πηγές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, έλαιο canola, αβοκάντο και ελιές.

Άλλες εκτιμήσεις

Αν και λίπος είναι απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή, δεν θέλετε να το παρακάνετε. Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση λίπους σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων. Αυτό είναι 44 έως 77 γραμμάρια για δίαιτα 2.000 θερμίδων. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την θερμιδική σας πρόσληψη για να χάσετε βάρος, κόβοντας μεταξύ 500 και 1.000 θερμίδων από τη διατροφή σας κάθε μέρα για να χάσετε βάρος με υγιές ρυθμό από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Μειώστε τα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να το κάνετε αυτό, αντί να μειώσετε την πρόσληψη υγιεινών και σχετικά χαμηλών θερμίδων φρούτων και λαχανικών.